Intermittent Fasting

Ai Nên Tránh Hoặc Cẩn Trọng Khi Nhịn Ăn?

Tránh hoàn toàn nếu bạn:

Cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn:

Cách Bắt Đầu Nhịn Ăn Gián Đoạn

Bắt đầu từ từ

Tránh ăn vặt

4 Mẹo Đơn Giản Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khi bạn ăn ít bữa hơn, cơ thể rất dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Để duy trì sức khỏe, hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều chứa nhiều dưỡng chất chất lượng cao.

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn với một chế độ ăn sạch, ít tinh bột (low-carb), giàu chất béo lành mạnh, rau củ nhiều màu sắc, thịt bò nuôi tự nhiên (grass-fed) và các sản phẩm từ sữa hữu cơ sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần – đồng thời vẫn hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

2. Uống đủ nước và cân bằng điện giải

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường dự trữ (glycogen), điều này khiến bạn bị mất nước và khoáng chất. Hệ quả là bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc đầu óc thiếu tỉnh táo.

Để phòng tránh tình trạng này, hãy uống đủ nước và bổ sung điện giải vào nước uống (chọn loại bột điện giải không đường). Một số loại đồ uống tốt trong giai đoạn nhịn ăn gồm:

Bạn cũng có thể thêm gừng hoặc quế vào đồ uống để tăng hương vị mà không phá vỡ trạng thái nhịn ăn.

Tránh nhịn ăn kiểu “chỉ uống nước” trong thời gian dài vì điều đó có thể gây mất nước hoặc mất cân bằng điện giải - là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng như nhức đầu hoặc chuột rút (thường được gọi là “cúm keto”).

3. Ăn đủ chất béo lành mạnh

Không nạp đủ chất béo có thể khiến quá trình giảm cân bị chững lại. Chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu, tăng năng lượng và giúp cơ thể duy trì trạng thái đốt mỡ.

Một bữa ăn giàu chất béo rất phù hợp với phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nó hỗ trợ quá trình ketosis – trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể dùng mỡ thay vì đường để tạo năng lượng. Điều này giúp giảm mỡ hiệu quả hơn và cải thiện vóc dáng.

Ăn một bữa nhiều chất béo (ví dụ như trứng với bơ quả bơ, hoặc cá hồi với dầu ô liu) cũng giúp bạn giảm cảm giác đói và kéo dài thời gian nhịn ăn một cách thoải mái hơn.

4. Thử cà phê Bulletproof (tuỳ chọn)

Cà phê Bulletproof là một loại đồ uống phổ biến đối với những người nhịn ăn. Nó được pha từ cà phê đen, dầu MCT và bơ không muối.

Dù có chứa calo, cà phê Bulletproof không chứa tinh bột và không làm tăng insulin, vì vậy nó không cản trở quá trình đốt mỡ hoặc phá vỡ trạng thái nhịn ăn theo nghĩa trao đổi chất. MCT (chất béo chuỗi trung bình) là loại chất béo đặc biệt có thể chuyển hoá thành ketone rất nhanh, cung cấp năng lượng sạch và giảm cảm giác đói.

Nhiều người cảm thấy rằng uống cà phê Bulletproof vào buổi sáng giúp họ nhịn ăn lâu hơn và tràn đầy năng lượng hơn – ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng MCT là một trong những loại chất béo tạo cảm giác no lâu nhất.

Khi nhịn ăn trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể gặp những phản ứng phụ nào?

Trong những ngày đầu mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, cơ thể đang thích nghi với việc không nhận thức ăn thường xuyên nên có thể xuất hiện một số phản ứng phụ như:

Những triệu chứng này thường chỉ kéo dài vài ngày đến một tuần khi cơ thể dần làm quen và điều chỉnh. Để giảm bớt các phản ứng phụ:

Nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài, bạn nên dừng nhịn ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ.